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「世界のエリートがやっている最高の休息法」(久賀谷亮著)を読んで呼吸法を実践


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著者の久賀谷さんはロサンゼルスで「TransHope Medical(くがや こころのクリニック)」を開業されている方で、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開しているそうです。

なお、久賀谷さん自身は、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に八年にわたり従事していたとのこと。

この本の特徴は何と言っても、物語形式で話しが展開されているので読みやすい点にあります。

脳科学の話しになると、脳の部位や小難しい用語が登場すると思います。もちろん、多少はでてきますが、ストーリー形式で話しが展開されているので、そこまで、気になりませんでした。




物語形式の話しの登場人物もキャラクターも、例えば、スターウォーズのヨーダのようないで立ちのボロボロの服を着た脳科学の大学教授が、主人公にマインドフルネスのやり方を伝授し、とあるベーグル店で実践をしながら、その取り組みの結果、お店の従業員の態度や仕事に対する取り組みが変わっていく様子が描かれています。

また、マインドフルネスが実利主義のアメリカで急速に広がっている背景、臨床試験の結果や、研究結果を紹介しながら、その結果をヨーダを思わせる教授が、熱弁をふるって説明してくれます。

マインドフルネスとは?

タイトルにもなっているが「休息の方法」マインドフルネスは脳と心を休ませるための技術群のこと。

肉体的な疲労ではなく、脳の疲労に対して有効な手段と説明されていました。

脳の働き

脳は身体が消費する全エネルギーの20%を使う。(エネルギーを多く使う部位は、心臓が10%、筋肉が20%、肝臓が20%など)

さらに。脳の消費エネルギーの大半(60~80%)は、デフォルト・モード・ネットワーク(DNN)という脳回路に使われている。

このDNNは、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動で、イメージとしては、自動車のアイドリングのようなものだそうです。

また、DMNは心がさまよっているときに働く回路であり、1日のおよそ半分以上を心さまようこと、つまり、心が内向きなってあれこれとうかんでくる雑念に、エネルギーを使ってしまうとのことです。

もう少し具体的に言うと、この雑念にエネルギーを使うことで脳の疲れやストレスに繋がるが、この雑念は過去や未来から生まれる。

つまり、終わったことを気に病んだり、これから起きることを不安に思っていたり、心がいまここにない状態が、慢性化することで心が疲労する。

このような過去や未来から来るストレスから解放されること、脳を休ませることこそがマインドフルネスの目的。

マインドフルネスのやり方は?

ひとことで言うと「呼吸を意識する」

とにかく呼吸に細かく注意を向ける。ただし、いろいろと他の考えが浮かんでくるが、それに気づくだけにして、また、呼吸へ注意を戻す。

呼吸は意識の錨

とにかく呼吸を意識して、いまここに注意を向けることが大切。

これが、マインドフルネス呼吸法のやり方。

これ以外にも、ムーブメント瞑想、ブリージング・スペース、モンキーマインド解消法、RAIN、やさしさのメッタ、ボディスキャンというように、マインドフルネス呼吸法を基本として、さらに、応用することで様々な効果を得られるとのことです。

このようなやり方を、ストーリー形式での話しを通じて、マインドフルネスとは、どんなことか?どんなやり方で、どのような効果があるのかということを説明しています。

ただ、マインドフルネスのやり方については、ポイントだけがまとめられているので、詳しく知りたい方にはもの足りないかも知れないです。

その場合は、別の書籍を読んでいただいた方がよいと思います。

そこで、マインドフルネスのやり方の基本になっている瞑想のやり方の本も紹介しておきます。

始めよう。瞑想

その本は「始めよう。瞑想 15分でできるココロとアタマのストレッチ」です。

「最高の休息法」を読む前にこの本を読んでいたので、瞑想のやり方はあらかじめ知っていました。

また、この本に書いてあるやり方を真似しながら、実践してみましたが、以下のような効果がありました。

瞑想を始めてから肩こりや肩甲骨の周りの筋肉がほぐれてきていると感じています。

まさか、こんな効果があるとは思いもしませんでした。

もともと、マインドフルネスの本をアマゾンで探して、アマゾンのページで「マインドフルネス」とキーワードを入力して本を検索していました。

結果のなかには、「サーチ・インサイド・ユアセルフ」という、Googleでのマインドフルネスの実践法について書かれている本や、「1日10分で自分を浄化する方法」という本などが結果として表示されていました、まだ、最高の休息法が初登場される前ということもあり、もちろん結果には表示されていませんでした。

この結果を見ていくと、途中に「マインドフルネス」と記載されていない本がありました。

この本が「始めよう!瞑想」という本でした。

何となく気になったので、本屋に行き、実際の本を手にとって、ぱらぱらとめくってみると、瞑想のやり方がしっかりと書いてあり、さらに、「瞑想は科学的なもの」と記載されていたので、購入することにしました。

もちろん、本屋ではなく、アマゾンで購入しました。

瞑想のやり方がイラスト付で説明

この本の特徴は、なんといっても、以下のように、イラスト付きで瞑想のやり方が記載されているため、初めて瞑想を実施する方でも、すぐに実施することができる点です。

なお、瞑想のやり方だけでなく、脳の働きなども記載されているので興味深く読むことができました。

瞑想は科学

瞑想は脳に関する科学的なノウハウです。

この文章が、かなり印象的でした。

瞑想は何か、宗教的なものという印象を持っていましたが、良い意味で、裏切られました。

瞑想は、アタマに休憩、リフレッシュタイムを与えることと説明されています。この記載は、やはりマインドフルネスと同じようなニュアンスで書かれています。

なお、広辞苑には「目を閉じて静かに考えること。現前の境界を忘れて想像をめぐらすこと。」と、記載されているが、何も考えないようにする事が瞑想だとも説明しています。

瞑想のやり方

瞑想は、短くても効果があり、3分、5分、10分でもOKと説明していることから、とにかく、やってみることを勧めています。

瞑想する上で必要なものは、「瞑想しようとする気持ち」「落ち着いて座れる場所」「しばらく座っていてもお尻が痛くならないようにするためのもの」です。

設座→着座→開始前屈→瞑目→起身→結印→通気→深気→整心→唱呪→実践瞑想→境地瞑想→終了

それぞれのポイントはいかのとおりです。

設座

静かで落ち着ける場所を探し、座布団を用意して姿勢を整えます。

着座

長く座ってもお尻が痛くない姿勢で座ります。

あぐらをかいて座るのが、やはり、よいとのこと。

開始前屈

手のひらを床につけて、上体を前方に倒してみる。この柔軟度を覚えておき、終了前屈と比較する。

瞑目

「私はこれから瞑想する」と思いながら、目を閉じる。

起身

背骨を一つ一つ、「尾てい骨」のところから順に積み上げていくように、ゆっくり起こす。

結印

起き上がったら、親指と人差し指の先を合わせて輪っかをつくること。瞑想中に眠らないようにするための工夫です。

通気

大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を三回行う。

深気

肩や胸を動かさずに腹式呼吸を続ける。

整芯

上体を前後左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐかどうかを確かめる。

唱呪

マントラを唱えて瞑想に入る。

実践瞑想

何か思考や考えが浮かんできても、後回しにしてマントラを唱え続ける。

境地瞑想

実践瞑想が効率よく進み、何も考えることがなくなると自動的になれる状態。
※ここまではなかなか進んでいません

終了

長くても15分で瞑想は終わらせる。
15分以上は集中力が続かないため。

終了前屈

手のひらを床につけて、ゆっくりと上体を前に倒す。
瞑想に入る前よりもラクに身体が伸びます。

終了休息

普通の状態になるまで、リラックスする。

瞑想のポイント

何も考えない状態になること。「考え」が勝手に走っているのを見つけて、捕まえて、停止させなければいけないとのこと。

なぜ、何も考えないことが必要かというと、考えない=思考が止まっていると、心身はリラックスした状態になるからです。

脳は「欲」があれば、それを充足させようと「思考」します。

この思考のもとになっているのが「欲」になりますが、この欲には「肉体的な欲」と「精神的な欲」があるそうです。

さらに、精神的な欲は、限りなく継続膨張していきます。

そのため、思考の出発点を欲ではなく、愛・笑い・大肯定・感謝という部分から出発するようにすることが大切だと説明しています。




ふたつの本を比較すると

このようにひとつは「マインドフルネス」、もうひとつは「瞑想」について書かれていますが、書いてある内容はかなり同じように感じています。

より、マインドフルネスは現代的にアレンジが加えられているような印象ですが、昔からある瞑想というものの有効性は、現代でも劣ることはなく、むしろ取り組んで行くことが必要ではないかと思いました。

自分でも実践していますが、頭の中のモヤモヤ感がかなり解消され、すっきりとした感じを持てています。

また、本当に短時間でよいので取り組みを継続しています。なお、当初は、毎日取り組んだというわけではなく、2~3日に1回ぐらいの取り組みでした。

また、呼吸をしているときに鳥肌がたつような感じをつかみ、この感覚を感じられるようになると、短時間であっても取り組んだあとのすっきり感が違うので、この感覚を求めて、なるべく毎日取り組もうと思っています。

 

⇒ 「超・箇条書き」(杉野幹人著)で分かった3つのコツ!

 

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